A cirkadián ritmus az élőlények nappalokkal és éjszakákkal változó biológiai ritmusa. Ez az egyik legfontosabb biológiai ritmusunk. Eredetileg a Föld forgása és a nappalok-éjszakák váltakozása hozta létre, ami idővel beépülhetett az élőlények genomjába. Minden élőlénynek van cirkadián ritmusa, ami meghatározza a hormonok termelődését, az anyagcsere aktivitását, a hangulatot vagy a testhőmérsékletet.
A cirkadián ritmust egyrészt az ún. óragének (angolul "clock genes") határozzák meg, amik már a születés utáni hetektől aktívan működnek. Másrészt, mivel az emberi cirkadián ritmus valamivel hosszabb, mint 24 óra (átlagosan kb. 40 perccel), ezért speciális környezeti ingerekkel, ún. órabeállító mechanizmusokkal folyamatosan a külvilág 24 órás ritmusához kell hangolnunk.
Az emberi cirkadián ritmus fő órabeállítói:
Fizikai aktivitás: a rendszeres mozgás segít a belső óra szinkronizálásában. A napközbeni aktív időszakok támogatják az éjszakai alvás minőségét.
Szociális aktivitás: a társas érintkezések, a családi és baráti kapcsolatok erősítik a cirkadián ritmus szabályosságát, míg a szociális interakciók hiánya könnyen a bioritmusunk felborulásához vezethet.
Étkezések rendszeressége: az étkezések időzítése szorosan összefügg a cirkadián ritmussal. A rendszeres étkezési idők hozzájárulnak az anyagcsere és a hormonális ritmus fenntartásához.
Sötétség és a fény váltakozása: a természetes fény a legfontosabb külső tényező, amely ezt a fontos biológiai ritmust szabályozza. A reggeli napfény különösen fontos a belső óra beállításához, míg az éjszakai sötétség szükséges a megfelelő alvás előkészítéséhez.
A modern életmód kihívásai
Napjainkban egyszerre élünk fényszennyezésben és fényhiányban. Világítunk akkor, amikor már sötétnek kellene lennie, és nem töltünk elég időt a természetes fényben, amikor lehetőségünk lenne rá. Az elektronikus eszközök, mint a telefonok, tabletek és számítógépek kék fénye különösen zavaró lehet az esti órákban, mivel gátolják a melatonin termelődését, amely az alvás-ébrenlét ciklust szabályozza.
Az emberek nagy része világszerte kevebb fizikai aktivitást végez, rendszertelenül étkezik, és a Covid-19 pandémia óta még többen dolgoznak izoláltan, otthonaikban, home office-ban, mint korábban. Ez a társadalmi izoláció és a fizikai aktivitás csökkenése felboríthatja a cirkadián ritmus megfelelő működését.
A cirkadián ritmus felborulása számos problémát okozhat, mint alvászavarok, emésztési zavarok, hangulatingadozások vagy koncentrációs nehézségek. A ritmus felborulásához vezethet az időzónaváltás (ún. jet lag), a váltott műszakos munka, az éjszakai világítás és az alvás kárára meghosszabbított ébrenlét is.
A cirkadián ritmus hatásai az egészségre
A cirkadián ritmus azért is ennyire kardinális biológiai ritmus, mivel számos biológiai funkciót befolyásol:
Hormonok termelődése: a melatonin és a kortizol szintje a nap folyamán változik, szabályozva az alvást és az ébredést.
Anyagcsere aktivitása: az anyagcsere sebessége és hatékonysága a napszakokkal együtt változik, befolyásolva az étvágyat és az emésztést.
Hangulat: a cirkadián ritmus zavara depresszióhoz és szorongáshoz vezethet.
Testhőmérséklet: a testhőmérséklet napi ingadozása is a cirkadián ritmus része, ami befolyásolja az alvás minőségét.
Tippek a cirkadián ritmus karbantartásához
A cirkadián ritmuszavarok kezelésére fényterápia, átmenetileg alkalmazott melatonin-kiegészítők, valamint a kognitív viselkedésterápia elvein alapuló alvásterápia is alkalmazható .
A cirkadián ritmus megértése kulcsfontosságú az egészséges életmód fenntartásához, valamint az első lépés lehet az alvászavarok kezelésében. A modern világ kihívásai ellenére a tudatos életmódbeli döntések segíthetnek abban, hogy belső óránk optimálisan működjön.
Rendszeres alvási szokások: próbáljunk meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, lehetőleg még hétvégén is.
Természetes fény kihasználása: töltsünk minél több időt a szabadban napközben, különösen reggel, illetve a délelőtti órákban. Akkor is mozduljunk ki minden nap a természetes fényre, ha otthonról dolgozunk.
Elektronikus eszközök korlátozása: kerüljük az erős kék fényt kibocsátó eszközök használatát az esti órákban, de különösen a tervezett elalvási időt megelőző egy órában.
Egészséges életmód: a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás támogatja a cirkadián ritmus stabilitását.
Étkezések ritmusa: próbáljunk meg minden nap nagyjából azonos időben reggelizni, ebédelni és vacsorázni.
Kényelmes alvási környezet: alakítsunk ki egy sötét, csendes és hűvös hálószobát az alvás minőségének javítása érdekében.
Források:
Dr. Purebl György: Az alvás pszichológiája. Magyar alváskönyv
